Ahoj všetci, všetci a všade! Dnes sa vzdáme od známych „technických“ tém v rozvoji nášho tela a hovoríme o tomto type tréningu, ako je tréning po chorobe. Budeme podrobne analyzovať a odpovedať na tieto otázky: stojí za to ukázať svoj nos v telocvični, ako čo najúčinnejšie vstúpiť do tréningového procesu, ako skrátiť čas bytia v stave „neskutočného“ a iných zo série „ako“
Chcem vás okamžite varovať, že tu neuvidíte veľa postáv (pff-f, konečne :)) a niektoré mimoriadne tajomstvá, všetko bude celkom jednoduché, ale s chuťou. Takže pripravíme šálku s Theraflu a deku, začneme.
Chrípka a nachladnutie: tréning po chorobe
V prvých riadkoch tohto článku chcem povedať, že dlhujeme to jednému z našich čitateľov, ktorí sa pomocou magických nástrojov - počítačovej klávesnice a formulára spätnej väzby - opýtali na otázku týkajúcu sa tréningov po chorobe. Vlastne tu je list.
Odpoveď je presne táto poznámka.
Nikdy som nezakryla univerzálnu úctu k mojim čitateľom - ľuďom, ktorí sa zaujímajú o šport vo všetkých jeho prejavoch. Tentokrát som sa rozhodol ísť ešte ďalej, a aby som "neznečistil poštu", rozhodol som sa dať tento materiál na odpoveď. Okrem toho, že téma listu - školenia po chorobe, zdalo sa mi, že je veľmi živý, zaujímavý a relevantný, najmä sviatok, chrípka, akútne respiračné infekcie a iné cholery mimo okna :). No, pretože tieto nešťastia sú zvyčajne orezané v najnevyhnutnejšom momente, je potrebné vedieť, ako s nimi efektívne a vo všeobecnosti pracovať - ako vstúpiť do tréningového procesu po nich, ak ste fit alebo máte železo. Po prečítaní tejto poznámky si vytvoríte silnú imunitu voči celej infekcii a naučíte sa, ako začať cvičenie a či sa dokonca môžete obrátiť, keď ste pokrytí medenou nádržou.
Poďme pochopiť.
Tréning po chorobe: teória otázky
Kašeľ, nádcha, bolesť hlavy, myslím, že všetky tieto príznaky choroby sú vám známe z prvej ruky. Ale ak si svetský človek môže dovoliť vziať si bulletin v práci a uviaznuť na niekoľko dní (takpovediac, dať si prestávku od svojich nadriadených), potom pre skromného človeka (ktorý sú väčšinou všetci športovci, kulturisti, fitness dievčatá) je najviac nežiaduci a škaredý útok. Prečo? Je to veľmi jednoduché.
V sále máte špecifické ciele, vykonávate triedy v súlade s vašim tréningovým denníkom, jete správne, odpočívate tak, ako by malo byť, a potom buchnite na vás - za jednu minútu to zostalo a celá rutina je pod chvostom :). To však nie je najviac urážlivé, samotná vec je strata nálady, niektoré ukazovatele tréningu (sila, vytrvalosť a tak ďalej) a v niektorých prípadoch dokonca aj štandardná forma tela. Dlhodobá choroba (3 - 4 týždne) vás môže hodiť ďaleko dozadu a musíte začať znova.
To je dôvod, prečo sa takmer všetci atléti snažia vyvinúť maximálne úsilie, aby sa vyhli rôznym „domácim“ infekciám. My však nežijeme v inkubátore, ale v spoločnosti, a bez ohľadu na to, ako ste „nafúknutí“, niekedy sa stane, že si niekto iný vezme infekciu. Aj samotný človek môže mierne oslabiť kontrolu a nasledujúci deň klesne s teplotou, vo všeobecnosti nikto nie je voči tomu imunitný.
Predstavte si teda situáciu, že sa my (kráčame trikrát týždenne do haly) zrazu ráno zobudíme a pochopíme, že tu je - "roztlieskavačka" k nám prišla. Čo robiť, ďalej analyzujeme.
Ako si chorý?
Najbežnejšie vírusy (najmä počas dankového jesene) sú tie, ktoré sa prenášajú vzduchom vo vzduchu, medzi ktoré patria:
Mnohí ľudia nechápu, aký je rozdiel medzi akútnymi respiračnými infekciami (akútne respiračné ochorenie), akútnymi respiračnými vírusovými infekciami (akútna respiračná vírusová infekcia) z chrípky a či existuje nejaká. Áno, je, a nasledujúci obrázok vám pomôže jasne pochopiť (kliknutie).
Časté prechladnutie je nadmerná reprodukcia vírusov, ktoré žijú spočiatku v osobe samotnej, čo je spôsobené nadmerným vychladnutím tela (studený nápoj, prievan a podobne). Je veľmi ľahké ho chytiť, najmä po tréningu, keď ste všetci išli tak horúco do sprchy, neotierali sa a nevyšli priamo na ulicu, kde už nie je leto. Alebo sa rozhodol vychladnúť pod klimatizáciou a nachladol na vás.
Angína je zápal mandlí a hltanového kruhu, najčastejšie spôsobený vírusmi a rôznymi baktériami. Chrípka je závažná vírusová infekcia, ktorá súčasne ovplyvňuje nos, hrdlo a pľúca.
Poznámka:
SARS a akútne respiračné infekcie sa líšia len v tom, že prvý je spôsobený vírusmi z rôznych rodín (chrípka, parainfluenza) zvonku a druhý je najčastejšie ochorením dýchacích ciest.
Všetky tieto „choroby“ sú vzájomne prepojené a môžu voľne prúdiť z ľahšieho do ťažkého štádia a prinášajú závažné komplikácie, čím sa zvyšuje dĺžka pokládky. Zvyčajne prvá vec, ktorú musíte urobiť, je chytiť chrípku, potom všetko ostatné môže dohnať :).
Symptómy všetkých chorôb sú približne rovnaké a v jednom slove ich možno opísať ako „nič na obr.“. Najmä počas obdobia chrípky môžete mať:
- vysoká teplota (39 a viac);
- bolesť hlavy;
- svalová bolesť;
- bolestivé kĺby;
- výtok z nosa (sliz nosa);
- suchý kašeľ a bolesť hrdla.
Tu je taká banda chrípky, ktorá s ňou nesie.
No, myslím, že s takouto okupáciou, ako sa dostať chorý, sa bez mňa dokonale vyrovnáte, ale čo robiť, je oveľa zaujímavejšie a tu vám rád pomôžem.
Tréning po chorobe: praktické rady
Takže ste sa zobudili a uvedomili si, že ste „leteli“ a na kalendár je len tréning sily vraha a tvrdá práca so základňou. Môže existovať niekoľko scenárov.
Možnosť číslo 1. Neotáčajte
To znamená úplný nedostatok cvičenia, t. nechodíme do haly, ani doma nepracujeme, minimalizujeme všetky domáce pohyby.
Čo nerobiť: sledujte krabicu (viac ako 2 hodiny), vyveste sa na internete, skúste na Skype / telefóne, choďte do kina, hrajte hudbu.
Čo možno urobiť: spať 8-9 hodín, napchať jedlo (aspoň 4 krát denne), správne vyliečiť (viac o tom neskôr), čítať knihy o kulturistike, premýšľať prostredníctvom ďalších vzdelávacích stratégií - viesť tréningový denník.
Doba regenerácie: 5-7 dní.
Možnosť číslo 2. Domáce fitness
Ak mozog primerane vníma prichádzajúce informácie, teplota je až 38 stupňov a nechcete vôbec klamať kúsok dreva, potom môžete intenzívne cvičenie v sále nahradiť svetelnou činnosťou doma.
Čo nerobiť: behať / skákať, robiť intenzívne cvičenia.
Čo sa dá urobiť: vykonávať spoločnú gymnastiku, ľahké strie, háčik, cvičenia s vlastnou váhou - tlač, push-up a tak ďalej. Všetko je pomalé a pokojné.
Doba regenerácie: 7-9 dní.
Možnosť číslo 3. Pokúsim sa ísť
Musím povedať, že to nie je možnosť pre každého. To bude vyhovovať horlivým fanúšikom, ktorí si ani nevedia predstaviť minútu bez posilňovne a profesionálnych športovcov. Úprimne povedané, ja sám som praktizoval niekoľkokrát len takú možnosť, pretože nie je tajomstvom, že tréning značne zvyšuje vašu emocionálnu úroveň a všetky protivenstvá a problémy svetského života sú zabudnuté. Váš bolestivý stav, ako to ide do pozadia, a vy si myslíte, že nie o aspirín a vykurovacie podušky, ale o tom, koľko prístupov ste zostali urobiť. Je to rušivé a v niektorých prípadoch dokonca pomáha „liečiť“ chorých ešte rýchlejšie :).
Čo sa nedá urobiť: práca so štandardnými váhami, v každom možnom spôsobom zvýšenie intraabdominálneho tlaku, vykonávanie cvičení s obvyklou intenzitou, počúvanie hudby na tréning v prehrávači.
Čo možno urobiť: ľahké kardio sedenie na simulátoroch (bicykel, elipsoid) po dobu 5-7 minút, práca s nákladom znížená o 50-60%, robiť warm-up / hitch.
Čas obnovy: iný (v priemere 10-15 dní).
Mali by ste tiež pochopiť, že na boj proti infekcii, telo mobilizuje svoj imunitný systém a snaží sa nasmerovať všetky svoje sily na odstránenie škodlivého softvéru. Ak ste si predtým nevšimli, že imunitný systém horlivo obhajuje vaše záujmy pred chorobou, ale skôr sa chová pomaly a neochotne, potom by ste si mali zachrániť svoju silu a nestrácať ich na strane, t. v hale. Tréning je veľmi energeticky náročný proces a ak je telo slabé (ste neustále chorí, je ľahké vás nakaziť), potom je lepšie, aby ste si nevyčerpali svoje zásoby ešte raz a nechali sa zotaviť.
Poznámka:
Najlepším riešením pre jednoduchých milencov sú možnosti číslo 1 a číslo 2. Nebojte sa, že choroba vás zrazí z koľaje a spôsobí značné škody na výsledkoch. Je dokázané, že iba mesačný čas nečinnosti môže ovplyvniť pokles svalovej hmoty atléta, takže týždenné oddychové časy nebudú robiť veľa počasia.
Takže, prejdite tieto 3 možnosti znova a premýšľajte, na základe vášho súčasného stavu zdravia a minulých vedomostí, o regeneračných schopnostiach vášho tela, o čom sa máte starať. Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, bez efektívnej liečby, proces boja proti malwaru sa môže oneskoriť o niekoľko týždňov.
Opatrenia na prevenciu chorôb
Tu je súbor opatrení zameraných na prevenciu a priamy boj proti najčastejším nachladnutiam.
- Bohatý nápoj (muži - až 3 litre čistej vody; ženy - viac ako 2 litre);
- Vitamín C - 10 tabliet rozotrite do prášku a vypite pohárom vody;
- Užívajte glutamínové a multivitamínové komplexy z lekárne;
- Dajte si pozor na preťaženie a pretrénovanie;
- Oxolínová masť v nose;
- Jedzte vpravo 4-5 krát denne (zelenina, mliečne výrobky vrátane);
- Odpočinok až 8 hodín denne;
- Robte mokré čistenie a často vetrajte miestnosť;
- Umyte si často ruky;
- Spôsoby temperovania (striedanie studenej a teplej sprchy), návšteva bazéna.
- Vyhoďte svoju ambulantnú kartu z kliniky :)
- Cibuľa / cesnak kvapky - vytlačiť šťavu, pridajte trochu medu a pochovať ho do nosa;
- Jódová sieť - účinný nástroj na zmäkčenie a odstránenie kašľa;
- Citrónová šťava - rez citróna, otvorte ústa doširoka a vytlačte šťavu priamo na mandle. Účinné proti angíne;
- Kloktanie morskou soľou (1 polievková lyžica na pohár vody);
- Na ošetrenie hrdla aplikujte aerosoly Kameton a Stopangin;
Predpokladajme, že ste použili niektoré z týchto tipov a rýchlo sa zbavili choroby. Teraz ďalšia etapa - správny vstup do tréningu po chorobe. Toto by malo vyzerať takto:
- Nechajte aspoň 3 dni ísť po chorobe a až potom ísť do posilňovne;
- Zahrievanie dlhšie ako obvykle - priemerne viac ako 10 minút. Spočiatku musíte pracovať s kardiovaskulárnym systémom - pripravte ho na blížiace sa zaťaženie po prestávke;
- Prvýkrát sa vzdávajte svojho obvyklého vybavenia športovca - tričiek a šortiek. Každý návrh môže vykonať vlastné úpravy vášho tréningového procesu;
- Práca pri polovičnej intenzite. Nemáte kam sa ponáhľať, takže sa hladko priblížite k „pred morbídnym“ ukazovateľom. Znížte počet sád na polovicu.
- Získať hybnosť postupne, od cvičenia po cvičenie: 1 cvičenie - 60% hmotnosti obvyklého, 2 - 70%, a tak ďalej, kým nedosiahnete svoj normálny režim;
- Povedzte nie základni. Počas prvých dvoch týždňov po chorobe zabudnite na základňu (stanza, drepy, bench press), pracujte viac izolovane na simulátoroch alebo „závesných“ činkách;
- Jedzte silno, opierajúc sa o bielkoviny. Počas vašej choroby s najväčšou pravdepodobnosťou spadol 1-2 kilogramy, takže „škrečok“ je všetko nové;
- Aerobik, plyometrics prvky. Na chvíľu (asi 1 týždeň) môžete „prilákať“ chodby a pripojiť sa k ženským typom činnosti. Tento typ zaťaženia vám umožní dôkladne potiť a úplne odstrániť všetky zvyšky choroby.
A nakoniec, trochu ad-libbing (a to všetko bolo od koho? :)). Zaujímavosťou je, že viac ako 1,5 roka som vôbec nebol chorý, ani som si nevšimol ani nachladnutie ani kašeľ, aj keď bývam na Sibíri, kde je väčšina zimy a teploty v 30 rokoch normálne. Budem zdieľať, ako to robím.
Najprv som opustil svoju zdravotnú kartu, t. Nemám to v nemocnici, nie doma, ale ďaleko, dokonca by som povedal, že je prakticky stratený. Nemám pokušenie a myšlienky, že ak sa mi zle, musím vyhodiť na kliniku, t. všetky mosty horeli.
Po druhé, po tréningu (1 minúta - horúca, 40 sekúnd - studená a tak v kruhu) si stále užívam kontrastnú sprchu. Po tretie, pijem jednoduchý vitamínový nápoj (šípkový sirup, vitamín C, med, citrónovú šťavu - všetko sa mieša v 0,6 litroch vody). Po štvrté, obliekam sa srdečne, vždy pokrývam najfúkanejšie časti - krk a kostrč chrbtice.
Snažte sa tieto body praktizovať a všetky choroby vás budú obchádzať! V tomto všetkom zhrnieme všetky tieto "boltológie".
Doslov
Tréning po chorobe - je to potrebné? To je otázka, na ktorú sme sa dnes snažili odpovedať, a myslím si, že sa nám to podarilo v plnej miere. Vypočujte si svoje telo, pretože je to najpresnejšie zariadenie všetkých vytvorených, naučte sa správne rozpoznávať jeho signály a robiť správne rozhodnutia. A potom vám žiadna choroba nezabráni dosiahnuť vaše ciele.
Na tejto drobnej poznámke sa vám rozlúčim, až kým sa opäť nestretneme, súdruhovia!
PS. Neprechádzajú jednotlivé zhlobometra - tlačidlá sociálnych sietí, a veľkoryso zdieľať informácie s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
S úctou a vďačnosťou, Protasov Dmitry.
Cvičenie po prechladnutí
Počas roka každý človek trpí chladom. Športovci nie sú výnimkou. Milovníci sú náchylnejší k prechladnutiu v oveľa väčšej miere ako profesionáli, ktorí venujú veľkú pozornosť ich zdraviu. To v žiadnom prípade neznamená, že vôbec nemajú zima. Dokonca aj majstri sú chorí. Stav zdravia a zdravia sa zhoršuje, telo je vyčerpané, a preto je potrebné vrátiť sa do tréningu počas obdobia zotavovania.
Prečo nie cvičiť s nachladnutím?
Telo akejkoľvek osoby počas studenej choroby oslabuje. Znížená imunita je náchylná na akékoľvek vírusy a fyzická námaha ďalej zhoršuje situáciu. Pokračovanie v bolestivom stave, športovec sa vystavuje ohrozeniu, pretože môže vyvolať rozvoj závažnejšieho ochorenia.
Chrípku v počiatočných štádiách je ľahké vziať na prechladnutie. Je to dosť nebezpečný stav, pri ktorom fyzická aktivita negatívne ovplyvňuje srdcový sval. Športovci, ktorí idú na tréning so studenými príznakmi, riskujú nielen produktivitu tried, ale aj vlastné zdravie. Najlepšie je počkať s triedami.
Ako obnoviť tréning po nachladnutí?
Lekári neodporúčajú vrátiť sa k tréningu ihneď po skončení choroby. Odporúča sa počkať aspoň dva alebo tri dni, a až potom sa začne znovu zaoberať. Tým sa eliminuje riziko opätovného výskytu chladu. V prvých dňoch po chorobe naďalej konzumujú veľké množstvo teplých tekutín a vitamínov. Správna výživa hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní a obnove tela.
Športovci so skúsenosťami nikdy nezačnú trénovať ako predtým bezprostredne po prechladnutí. Najprv sa vykonávajú ľahké cvičenia s nízkou intenzitou. Zaťaženie sa postupne zvyšuje, tj z triedy do triedy. Ak budete ignorovať takéto prechodné obdobie, začnete trénovať na tom istom programe, ktorý bol pred chorobou, pravdepodobnosť vyčerpania a studený opak sa zvyšuje.
Prvých niekoľko tréningov možno vykonať doma, nie v telocvični. Stačí sa vyrovnať s vlastnou váhou. To bude pripomínať telu, že odpočíval, potreba fyzického rozvoja, pripraví sa na zložitejšie školenia.
Prvá lekcia po nachladnutí
Odporúča sa venovať pozornosť zahrievaniu a zahrievaniu. Veľmi opakovaný tréningový program s malými váhami, kardio, ale len jednoduchý. Takýto režim nespôsobí stres, urobí sa z potu, pripraví si srdcový sval a obehový systém pre intenzívnejšie cvičenia. Prvé dni môžete skákať s valčekom, krčiť, push-up, vytiahnuť, bežať na bežeckom páse. Zapojte sa lepšie doma.
Keď sa obnoví fyzická kondícia a zdravie, prejdú k vyššiemu zaťaženiu a silovému tréningu. Hlavnou vecou nie je zdvihnúť hmotnosť podobnú tej, s ktorou ste pracovali pred chladom. Najprv vykonajte dva prípravné školenia. Na prvej lekcii si vezmú 50% hmotnosti, s ktorou športovec zvyčajne obchoduje, na druhej strane - na 70 - 80%, a na tretej sa už vracajú k svojej normálnej sadzbe.
Ak chcete urýchliť proces obnovy, môžete sa uchýliť k prijímaniu športových komplexov. Sú to proteínové kokteily, vitamínové a minerálne doplnky, aminokyseliny a zosilňovače. Obzvlášť dobré na návrat k silovému tréningu pomáha príjem kreatínu.
Je prípustné, aby ste neprerušili tréning počas mierneho chladu?
Väčšina nováčikov, ktorí zažijú mierne nepohodlie, chcú pokračovať v tréningu, aby nestratili dosiahnutý pokrok. Toto je úplne nesprávne rozhodnutie. Návšteva v telocvični je kontraindikovaná tak pri chrípke, ako aj pri miernom nachladnutí. Niekoľko zmeškaných tried neovplyvní indikátory svalovej hmoty alebo sily.
Odpočinok počas prechladnutia, naopak, vám umožní plne obnoviť silu, vrátiť sa k tréningu s dodávkou energie. Ak chcete udržiavať fit v prípade mierneho prechladnutia, ochorenie umožní rozcvičku, ktorá sa dá urobiť ráno a večer doma.
Tréning po chorobe - dva tréningové programy
Ahoj všetci! A tak sa stalo, že si chorý. Chytili nachladnutie, kašeľ, výtok z nosa alebo naraz, ako sa to stalo so mnou. Tu je infekcia. Naposledy som bol chorý v auguste 2012. Kvôli mojej hlúposti som bol odfúknutý návrhom, ktorý som veselo vyšiel, niečo pre seba, pískanie pod mojim dychom. Bolo to po dobrom tréningu.
Nebudem popisovať to, čo cítim, najmä preto, že raz za život sme každý utrpeli bolesť hrdla a upchatie nosa. Ale téma vstupu do tréningového režimu po prechladnutí je veľmi naliehavá. V posilňovni budem zdieľať svoj plán regenerácie. Poviem vám, ako bude tréning prebiehať po chorobe.
Plán obnovy
Ak chcete skočiť vysoko, musíte si trochu sadnúť. To znamená, že po prestávke musíte stratiť pracovné váhy, znížiť rýchlosť a intenzitu tréningu. Telo bolo oslabené a veľa sily sa vynaložilo na boj proti tejto chorobe, takže nie je potrebné z nej vytekať posledné sily, nadmerné zaťaženie v prvých dňoch tréningu. V miernych dávkach, ofp pomôže obnoviť skôr, pri nadmernom zhoršiť situáciu.
Nerozumiem ľuďom, ktorí nedávajú môjmu telu žiadnu fyzickú námahu. Predstavte si barbar alebo opicu, a tak ľudia, ktorí ignorujú silu a aeróbny tréning sú veľmi podobné postavám, ktoré som spomenul.
Nechcem nikoho uraziť, ale absolútne presne sa musí vyvinúť telo aj mozog. V skutočnosti sa ukazuje, že s rozvojom mozgu / intelektu fyzická aktivita klesá takmer proporcionálne s vývojom nových technológií, ktoré čoraz viac zjednodušujú ľudský život, minimalizujú výdavky na pohyb a energiu.
Dnes je piaty deň, pretože nedám svojmu telu žiadnu záťaž. Krv pomaly a pomaly prúdi žilami, cítim sa ako vrece pilín. Cítim sa, ako som postupne rastie sadlo, aj keď sa snažím držať mojej obvyklej vyváženej stravy. Naozaj dúfam, že od zajtra začnem plniť vrecko s pilinami pieskom.
Prvé dve - štyri tréningy v telocvični urobím, vykonám základné, základné cviky na celom tele, aby sa zahrnulo čo najviac svalových vlákien, svalových skupín, väzového aparátu. Zároveň sa znížia všetky váhy o 35% - 40% v prvý tréningový deň, o 25% - 30% v druhý deň a po ďalšom 3 - 4 silovom tréningu sa vrátim k predchádzajúcemu kurzu. Celkom 5 - 8 tréningov a po troch - štyroch týždňoch pôjdem na predchádzajúcu úroveň!
Tréning po chorobe
Choroby športovcov nie sú nezvyčajné. Rovnako ako obyčajní ľudia majú pravidelne rôzne, vrátane vírusových ochorení. Ale športový život sa kvôli tomu nemôže zastaviť. Navyše, po intenzívnom tréningu si telo zvyklo na zotavenie.
Preto je tu možnosť, že jeho návrat do normálu počas návštevy telocvične po chorobe bude viditeľnejší. Kulturistika je však špeciálny šport, tu by ste mali určite venovať osobitnú pozornosť symptómom, ktoré sa prejavujú po oslabení tela.
Existujú teda aspoň dva rôzne prístupy k procesu hojenia. V prvom prípade si športovec takmer nevšimne priebeh choroby a návštevy v telocvični sa nezastavia, ale druhá možnosť nie je taká jasná.
Stáva sa, že človek musí prejsť do režimu „pokoj na lôžku“. Ak sa okamžite po takomto vážnom ochorení vrátime k normálnemu zaťaženiu, potom nenapraviteľné poškodenie môže byť spôsobené nielen už dosiahnutými výsledkami, ale aj inými životne dôležitými orgánmi.
Čo je najdôležitejšie v procese obnovy
Prvá vec, ktorá je v ľudskom tele prirodzená po chorobe, je vnútorná slabosť. Zvonka sa nemusí cítiť a na povrchu sa môže zdať, že športovec je skutočne energický a plný sily.
Ide o to, že dostupné zdroje, ktoré boli vynaložené na obnovu športovca v normálnom životnom štýle, sú teraz všetky použité na udržanie imunity a elimináciu účinkov porúch krvi a chorých orgánov. Otázkou teda je, kedy začať školenie, tak ako kedykoľvek predtým. Niekedy sú bolesti po cvičeniach o nich a dôvody vyzerajú v našom materiáli: Po tréningu bolí svaly: prečo a čo robiť?
Po chorobe sa zastaví nielen rast svalovej hmoty, ale aj bývalá schopnosť zotaviť sa.
V tomto ohľade, ak stále začnete okamžite robiť, musíte to urobiť s mimoriadnou opatrnosťou, pri dodržiavaní týchto pravidiel, zatiaľ čo v telocvični:
- Po prvé, musíte sa poradiť s lekárom.
- Po druhé, je potrebné vypočítať maximálnu mieru zaťaženia a odstrániť čo najviac intenzívnych cvičení.
- Po tretie, podľa možnosti znížte pracovnú hmotnosť až o 50%. Pretože telo po chorobe ešte nie je pripravené vydržať predchádzajúcu záťaž a predchádzajúce indikátory zostávajú v pamäti, môžete si poraniť bez toho, aby ste si všimli, že svaly sa s vynaloženým úsilím nevyrovnávajú.
- Po štvrté, výrazne znížiť frekvenciu, ako aj počet prístupov. Najlepšie zo všetkého je, kým sa neobnoví bývalá vytrvalosť (a to nie je menej ako prvý týždeň tréningu), znížte ich na polovicu.
Aká je doba zotavenia a šetrný režim
Po prvé, aby ste odpovedali na túto otázku, mali by ste sa vrátiť k tomu, že ak použijete obvyklé úsilie na svaly, na ktoré si športovec zvykol už dlhú dobu, potom môžete nielen poškodiť telo, ale aj v konečnom dôsledku dôjsť k zraneniu a komplikáciám. To povedie k efektu pretrénovania, ktoré automaticky odloží proces obnovy na veľmi dlhú dobu.
Ak to nie je zima alebo chrípka, ale zložitejšie ochorenia, potom musíte byť veľmi opatrní, pokiaľ ide o možnosť pokračovať v kulturistike. V každom prípade to bude špeciálny program ponorenia do vášho obľúbeného športu (v neprítomnosti kontraindikácií lekárov).
Tak, jemný kulturistický režim môže vyzerať takto:
- po úplnom zbavení sa bolestivých príznakov sa odporúča zdržať sa v telocvični aspoň tri dni. To bude hromadiť určité množstvo sily;
- postupný vstup do procesu jemného zaťaženia svalov môže trvať najmenej desať dní;
- ďalšou fázou je zvýšenie zaťaženia takzvaným predĺžením pracovných hmotností;
- ďalej, ak sa človek cíti dobre, - zvýšenie intenzity podľa vopred stanoveného harmonogramu.
Pri porovnaní intenzifikácie povolaní a ich saturácie je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim možným prejavom symptómov, ako sú:
- bolesti hlavy;
- neobvyklá letargia;
- výskyt ospalosti;
- rýchla únava počas vyučovania;
- prejavom triašok vo svaloch a kĺboch.
Príčinou takejto nezvyčajnej choroby môžu byť často aj antibiotiká, ktoré negatívne ovplyvňujú všetky dôležité ľudské centrá zodpovedné za vytrvalosť a silu. Preto trvá určitý čas, kým sa tieto funkcie úplne obnovia.
Odporúčania na urýchlenie zotavenia z choroby
Aby sme sa čo najskôr dostali do zvyčajných rytmov práce v telocvični, je potrebné okrem mierneho cvičebného režimu použiť aj absolvujúce metódy:
- vykonávať výcvik v režime striedania intenzity a zložitosti;
- organizovať výživu obohatenú o mikroprvky a zdravé látky;
- užívajte lieky, ktoré zlepšujú prekrvenie svalov;
- dobrý odpočinok v intervaloch medzi návštevami posilňovne;
- zvýšiť množstvo odobratej vody počas cvičenia aj počas odpočinku;
- Zaoberajte sa iba v dobre vetranej miestnosti.
Pre lepšie výsledky použite komplex ECA. Všetky vyššie uvedené opatrenia umožnia nielen komplexný prístup k obnoveniu výkonu, ale tiež urýchlia prístup k normám normálneho zaťaženia.
záver
Kulturistika po chorobe môže koexistovať ako súčasť jediného procesu, ak správne zvážite odporúčania pre zotavenie po chorobe. Mal by sa vypracovať individuálny vzdelávací program, ktorý by zohľadňoval schopnosti každého konkrétneho športovca zvýšiť záťaž a intenzitu cvičenia.
A ak vezmeme do úvahy, že kulturistika, rovnako ako šport, prináša viac zdravia ako škody, potom výhody rekuperácie spolu s vedením triedy sú oveľa väčšie ako život bez cieľa a pohybu.
Získajte lepšie a silnejšie bodytrain.ru
Prečítajte si ďalšie články v blogu znalostnej bázy.
Ako začať tréning po chorobe
Športovci sú tiež ľudia, a to sa stáva, že chytia zima. Tam je zlyhanie športového režimu, musíte preskočiť cvičenia a, samozrejme, športový formulár sa zhoršuje. V tomto článku vám poviem, ako sa vrátiť k športovým aktivitám a ako rýchlo obnoviť výsledky po chorobe (nachladnutí).
Ak správne obnovíte telo po chorobe, ak si ho nevynútite, a dáte vám možnosť postupne získať silu, potom môžete rýchlo získať späť svoju formu a pokročiť ďalej.
POČAS POSTUPU NESMETE BYŤ SPORTS
K dispozícii je špeciálna ľahká gymnastika a dychové cvičenia, ktoré môžu byť užitočné, lekár sa môže rozhodnúť na základe vašej osobnej situácie. Ale nemali by byť žiadne vážne náklady!
Ak ste chorý, znamená to, že telo nemá dostatok sily na boj proti infekcii, v tomto čase sa musíte postarať o svoje zdravie a nezaťažovať ho cvičeniami. Musíte pomôcť svojmu telu čo najrýchlejšie, aby ste porazili zimu.
Iba zdravé telo sa môže vyvinúť v športe a zlepšiť výkon, takže všetky vaše snahy by mali byť zamerané na boj proti nachladnutiu - toto je vaša úloha počas vašej choroby.
Upozorňujeme, že ťažké prechladnutie môže spôsobiť vážne komplikácie, ako napríklad srdce a kĺby. Preto počas choroby, využiť služby lekára, pretože je to, že sú potrebné. Po uzdravení musíte tiež ísť k lekárovi, aby ste sa uistili, že môžete začať s tréningom. Šport by mal telo posilniť, nezlomiť.
NÁVRAT NA VZDELÁVANIE PO CHOROBE
Len preskočenie cvičenia je jedna vec, ale ak ste v tomto čase chorý, telo stráca množstvo sily, svaly a väzy oslabujú, vytrvalosť a energetická produkcia sa zhoršuje. Preto musíte venovať osobitnú pozornosť hladkému zotaveniu. Po chorobe musíte stráviť jeden alebo niekoľko úvodných školení. Nesnažte sa zopakovať svoje najlepšie úspechy hneď po svojej chorobe, nesnažte sa znovu získať svoju formu v prvých triedach!
To by malo byť veľmi jednoduché cvičenie, skúsení športovci silových športov môžu pracovať s prázdnym krkom alebo s malou váhou. Tí, ktorí sú zapojení do fitness, by sa mali zahriať s veľmi ľahkým zaťažením na telocvični alebo s činkami. Doma môžete robiť gymnastické cvičenia a pracovať aj s ľahkými činkami.
Úvodné školenie je cvičenie zaťaženie, stačí zahriať väzy, riadiť krv cez svaly a aktivovať energetické zdroje tela, musíte sa dostať telo zapojené do práce, a musíte to cítiť!
Pri každom úvodnom stretnutí trénujte celé telo pomocou ľahkého zaťaženia - vykonajte 1-2 cvičenia pre hlavné svalové skupiny.
Iba 5-6 cvičení 3-4 súbory 10-15 opakovaní v každom prístupe s nízkou hmotnosťou.
Oddych medzi sadami po dobu 1-2 minút pohody.
V úvodných triedach by ste mali cítiť, že telo je zapojené do práce, že svaly ožívajú a žiadajú o záťaž. Odporúčam cvičiť v uzavretom tričku alebo saku a po tréningu sa rýchlo zmeniť na suché oblečenie. Na druhý deň by ste mali byť v dobrom zdravotnom stave.
Ak je úvodné školenie veľmi ťažké a do konca sa necítite dobre, možno ste sa ešte úplne nezotavili, mali by ste čakať ešte niekoľko dní alebo vykonať ďalšie ľahké úvodné školenie.
To platí pre všetky športy! Ak sa zaoberáte zápasom alebo boxovaním, behaním alebo plávaním, tenisom alebo gymnastikou, mali by ste vždy začať s jednoduchým úvodným tréningom po chorobe. Dosť na to, aby sa vykonalo dôkladné zahriatie a sila sa začne zotavovať. Pozorne počúvajte svoje telo a postupne zvyšujte záťaž, potom sa telo rýchlo zapne v športovom režime a budete cítiť, ako sa každý deň svaly naplnia silou. Pozor - postupné zvyšovanie zaťaženia (počnúc veľmi malými) umožňuje telu rýchlo a účinne obnoviť svoj tvar.
Dokonca aj najsilnejší atléti po zraneniach a chorobách začínajú prázdnym krkom.
AKO MÔŽETE UROBIŤ ÚVODNÉ VZDELÁVANIE PO PROCESE
Záleží na Vašom stave a trvaní choroby.
Ak ste chorý len asi týždeň, potom môže stačiť jedno zahrievacie sedenie.
Ak ste boli chorý dlhšie alebo ste počas choroby výrazne oslabili, je lepšie robiť 2-3 úvodné cvičenia. Úvodné cvičenia sa vykonávajú cez deň odpočinku. V každej relácii trénujte celé telo pomocou ľahkých váh alebo ľahkých cvikov.
Môžete zmeniť cvičenia a postupne cítiť väčšiu váhu.
Napríklad, v prvej lekcii urobíte bench press s prázdnym hmatníkom, ak sa cítite dobre, v druhej relácii môžete pridať 5-10kg alebo urobiť bench press na šikmej lavičke. Ale všetky úvodné školenia by mali byť jednoduché a zábavné, je to len dobré zahriatie svalov a väzov.
Po úvodnom období začnite vo svojom bežnom tréningovom programe.
Prvý týždeň však nie je potrebný na to, aby ste brali tieto váhy, alebo opakujte záťaže, ktoré boli pred ochorením.
Krok späť trochu, prejsť program s priemerným zaťažením pre prvý týždeň, a od budúceho týždňa môžete začať zvyšovať váhy, alebo opakovanie, alebo jogging, a všeobecne rozvíjať podľa vášho školiaceho programu.
Najprv odporúčam užívať ďalšie dávky vitamínu C (100 - 200 mg každý), jesť veľa ovocia a zeleniny, piť kakao, nízkotučné mlieko a ovocné ovocné nápoje.
Odporúčam článok "Ako robiť zdravé a športové nápoje"
PRÍKLADY PRÍPRAVY VSTUPOV
Toto sú len príklady, môžete si sami vytvoriť úvodný tréning.
Základné princípy - zahriať všetky väzy a svaly + malé ľahké cvičenie celého tela.
Pre skúsených športovcov silovikov
1. Všeobecná gymnastika (otepľovanie, striedanie rúk atď.)
2. Lisovacie ležanie - 4x12
3. drepy s činka na ramenách - 4x12
4. Pritlačte tyč k pásu v svahu - 4x12
5. Bench press stojaci - 3x12
6. Ohýbanie stojaceho ramena - 3x12
7. Stlačte - akékoľvek cvičenie - 2x15
Vo všetkých cvičeniach si vezmite prázdny krk (20 kg) alebo ľahkú váhu (podľa pocitov)
V každom prípade sa prvý prístup vykonáva len s prázdnym krkom!
Ak ste boli krátko chorý a cítite sa dobre, potom sa môžete „dotknúť“ malých váh.
Príklad: bench press 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 celkom 4 prístupov
Môžete kombinovať voľné váhy a simulátory, každé sedenie môžete použiť rôzne cvičenia.
Úvodné kurzy vo fitness tréningu
1. Generálne gymnastické rozcvičovanie (húpanie rúk atď.)
2. Jednoduchý chod. Rýchlosť 8-9 km / h, nie viac ako 5 minút alebo až 800 metrov.
(alebo rotopedu - minimálna záťaž, rýchlosť je pokojná, do 5 minút)
3. Top na simulátore (akýkoľvek grip) - 3x12-15
4. Tlak hrudníka na simulátore (alebo spúšťacie ruky pred hrudníkom) - 3x12-15
5. Leg press na simulátore - 4x12-15
6. Trakcia na bruchu pri sedení na simulátore - 3x12-15
7. Stlačte - akékoľvek cvičenie - 2x10-15
Všetky cvičenia využívajú ľahké zaťaženie.
Úvodná lekcia silového tréningu s činkami doma
1. Generálne gymnastické rozcvičovanie (húpanie rúk atď.)
2. Dumbbell bench press - 4x12
3. drepy bez zaťaženia - 4x12
4. Posun činky k pásu v svahu - 4x12
5. Dumbbell bench press sedenie - 3x12
6. Alternatívne striedanie ramien so stojatými činkami - 3x10
7. Stlačte - akékoľvek cvičenie - 2x10-15
Vo všetkých cvičeniach si vezmite veľmi ľahké činky.
Čo ešte odporúčam čítať:
Katalóg cvičení a správnej techniky nájdete v časti "Cvičenia"
O prínosoch vodných postupov, prečítajte si tu "Kalenie"
Čo potrebujete na efektívne školenie, viď "Prečo potrebujeme tréningový program?"
Chcete zistiť, čo je nové na atletickom blogu? PRIHLÁSIŤ - a žiť so športom!
Ako sa dostať z choroby? Správne cvičenie!
Rovnako ako bežní ľudia, aj športovci sú chorí (aj keď menej často). Ale ak pre obyčajného človeka to nie je tak strašidelné v zásade, pretože choroba môže byť ďalšia dovolenka (odpočinok od univerzity, práca atď.), Potom pre športovca (aj amatérskeho) je to veľmi desivé, pretože počas choroby bude musieť preskočiť cvičenia, čo by znamenalo zhoršenie fyzickej zdatnosti. Ale ak sa to už stalo, potom musíte vedieť: ako sa dostať z choroby a čo by malo byť správne cvičenie.
Väčšina ľudí, ktorí hrajú šport, nechápu, ako trénovať po chorobe a ako správne vstúpiť do tohto režimu. Veľmi preceňujú schopnosti svojich tiel a robia tú istú chybu: snažia sa čo najrýchlejšie zotaviť a namiesto toho sa preškoliť.
Prečo sa to deje?
A toto sa deje z jednoduchého dôvodu, že keď ste chorí, vaše telo stratilo zvyk námahy (ľahké cvičenie). To, čo bolo pre neho normou, je mimoriadne ťažké zaťaženie po chorobe. Kým ste boli chorí, vaše telo sa oslabilo, vaša výdrž sa zhoršila, vaše svaly, väzy a tak ďalej oslabili. Preto je potrebné veľmi hladko začať tréning po chorobe. Trvanie zotavenia bude priamo závisieť od trvania a zložitosti Vašej choroby (čím dlhšie a ťažšie ochorenie - čím dlhší je proces obnovy).
Niekde 90% ľudí vie, že po nachladnutí, musíte začať s ľahkým cvičením, ale nie mnohí vedia, ako urobiť, že veľmi jednoduché cvičenie. Väčšina ľudí "hlúpo", aby ich vzdelávací program (bez ohľadu na to, ako dlho alebo ako to bolí) a jednoducho zvyšuje počet opakovaní, pričom zároveň znižuje pracovné váhy. Napríklad, ak sa v bench pressu, osoba používa na potriasť 100kg pre 6 opakovaní, teraz sa rozhodol triasť 80kg pre 15 opakovaní (ospravedlnenie seba, že je to ľahké cvičenie). V skutočnosti táto „nifiga“ nie je ľahká príprava, pretože 15. opakovanie (s barom s hmotnosťou 80 kg) bude v skutočnosti rovnako zlé ako 6. opakovanie (s barom s hmotnosťou 100 kg). ). Ukazuje sa, že nebol ľahký, ale tvrdý tréning.
Aby ste takéto chyby neopakovali, teraz vám poviem, ako sa dostať z choroby, a to, ako vytvoriť úvodné (obnovovacie) správne školenie. Poskytnite správne vzdelávacie programy.
Boli na nemocenskej dovolenke: od 2 do 4 dní. S najväčšou pravdepodobnosťou bolo chladné mierne a bezvýznamné, s ktorým sa vaše telo vyrovnalo bez akýchkoľvek problémov. Ak ste boli chorý počas 2 dní, potom nemusíte nič meniť (trénovať, ako ste vycvičili). Ak ste boli chorý po dobu 4 dní, potom odporúčam znížiť pracovné váhy len o 10% v budúcom týždni, bez zmeny počtu opakovaní (ak ste použili stlačenie 100kg pre 8 opakovaní, teraz stlačte 90kg pre tých istých 8 opakovaní). A už od druhého týždňa sa môžete dostať na 100% pracovných váh, alebo sa dokonca pokúsiť zvýšiť na 102 - 105%.
Ako trénovať po chorobe, ak ste boli na pracovnej neschopnosti: od 5 do 8 dní. Uistite sa, že potrebujete úvodný (ľahký) týždeň tréningu. Cvičenie každý druhý deň (Po / St / Piatok). Tréningový čas stúpa (Po - 25 minút / St - 30 minút / Pi - 40 minút).
Pondelok (40% pracovných váh):
Leg press v simulátore 4 * 10
Blok ťahu na hrudníku 4 * 10
Stlačte tlačidlo ležiace 4 * 10
- Odpočinok medzi sadami - 90 sekúnd
Streda (60% pracovných váh):
Drepy s činkou 3 * 10
Mŕtvy ťah na rovných nohách 3 * 10
Vytiahnutie na vodorovnej lište 3 * 10
Tyčová tyč vo svahu 3 * 10
Stlačte tlačidlo ležiace 3 * 10
Stolný lis na lavičke so sklonom smerom nahor 3 * 10
- odpočinok medzi sadami - 75 sekúnd
Piatok (80% pracovných váh):
Drepy s činkou 3 * 10
Mŕtvy ťah na rovných nohách 3 * 10
Vytiahnutie na vodorovnej lište 3 * 10
Tyčová tyč vo svahu 3 * 10
Stlačte tlačidlo ležiace 3 * 10
Stolný lis na lavičke so sklonom smerom nahor 3 * 10
Ťahová tyč na širokú rukoväť brady 3 * 10
Francúzsky bench press 3 * 10
Zdvíhanie činky pre biceps 3 * 10
- Odpočinok medzi sadami - 60 sekúnd
Vzhľadom na druhý týždeň sa už pozrieme na zdravotný stav. Ak ste boli chorý 5 dní a po týždni zotavenia sa cítite skvele, môžete začať svoj starý program. Ak ste boli chorý po dobu 8 dní alebo stále cítite určitú slabosť, potom odporúčam druhý týždeň pracovať na vašom programe, ale so zníženými pracovnými váhami o 15 - 20%. A od tretieho týždňa pracovať na 100%.
Ako sa dostať z choroby, ak ste boli na pracovnej neschopnosti: od 9 do 14 dní. Uistite sa, že potrebujete dva týždne riadneho školenia (úvodné).
Prvý týždeň: 2 cvičenia (Po / Pia). Tréningový čas stúpa (Po - 30 minút / Pia - 40 minút).
Pondelok (40% pracovných váh):
Leg press v simulátore 4 * 10
Blok ťahu na hrudníku 4 * 10
Stlačte tlačidlo ležiace 4 * 10
- odpočinok medzi sadami - 120 sekúnd
Piatok (70% pracovných váh):
Drepy s činkou 3 * 10
Mŕtvy ťah na rovných nohách 2 x 10
Vytiahnutie na vodorovnej lište 3 * 10
Tyčová tyč vo svahu 2 * 10
Stlačte tlačidlo ležiace 4 * 10
Posunutie tyče na širokú rukoväť brady 2 * 10
Francúzsky bench press 2 * 10
Zdvíhanie činky pre biceps 2 * 10
- Odpočinok medzi sadami - 90 sekúnd
Druhý týždeň: 3 tréningy každý druhý deň (Po / St / Piatok). 80% pracovných hmotností. Trvanie tréningu je 40 minút. Zvyšok medzi sadami je 60 sekúnd.
Pondelok (Chest + Mid Delta + Triceps):
Stolná lavica 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Lavičkový lis ležiaci na lavičke so sklonom smerom nahor 4 * 10
Rozloženie činka ležiace 3 * 12
Tyč do širokej rukoväte 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi činky na stranu 2 * 12
Tlačidlá na tyčinkách 1 * 15/3 * 10
Francúzsky bench press 3 * 12
Streda (Legs + Press):
Squatting s činka 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Predĺženie nohy sedia 2 * 12
Mŕtvy ťah na rovných nohách 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Ohybné nohy ležia 2 * 12
Zdvíhacie ponožky stojace 5 * 15
Zdvíhanie nôh pri zavesení na tyč 5 * 12
Piatok (Späť + Zadná Delta + Biceps):
Tyčová tyč vo svahu 4 * 10
Ťahať činky jednou rukou v nakloní 3 * 12
Tyčová tyč vo svahu pre zadné delty 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Činka činiaca na svahu 2 * 12
Zdvíhacia činka na státie biceps 1 * 15/3 * 10
Tréning po chorobe - tretí týždeň. Tu sa už pozrieme na zdravotný stav. Ak ste boli chorý 9 dní a po týždňoch zotavovania sa cítite skvele, môžete začať svoj starý program. Ak ste chorý počas 14 dní alebo stále cítite určitú slabosť, odporúčam, aby ste pracovali podľa vášho programu na tretí týždeň, ale so zníženou pracovnou váhou o 15–20%. A od štvrtého týždňa pracovať na 100%.
Ako trénovať po chorobe, ak ste boli na pracovnej neschopnosti: od 15 do 21 dní (a viac). Najhorší prípad. Potrebujete tri týždne úvodného školenia.
Prvý týždeň: 2 cvičenia (Po / Pia). Každý tréningový čas je 30 minút. Zvyšok medzi sadami je 120 sekúnd.
Pondelok (30% pracovných váh):
Leg press v simulátore 4 * 10
Blok ťahu na hrudníku 4 * 10
Stlačte tlačidlo ležiace 4 * 10
Piatok (50% pracovných váh):
Leg press v simulátore 4 * 10
Blok ťahu na hrudníku 4 * 10
Stlačte tlačidlo ležiace 4 * 10
Druhý týždeň: 3 tréningy (Po / St / Piatok). Každý tréningový čas je 40 minút. Zvyšok medzi sadami je 100 sekúnd.
Pondelok (50% pracovných váh):
Drepy s činkou 3 * 10
Mŕtvy ťah na rovných nohách 2 x 10
Vytiahnutie na vodorovnej lište 3 * 10
Tyčová tyč vo svahu 2 * 10
Stlačte tlačidlo ležiace 3 * 10
Posunutie tyče na širokú rukoväť brady 2 * 10
Francúzsky bench press 2 * 10
Zdvíhanie činky pre biceps 2 * 10
Streda (60% pracovných váh):
Drepy s činkou 3 * 10
Mŕtvy ťah na rovných nohách 2 x 10
Vytiahnutie na vodorovnej lište 3 * 10
Tyčová tyč vo svahu 2 * 10
Stlačte tlačidlo ležiace 3 * 10
Posunutie tyče na širokú rukoväť brady 2 * 10
Francúzsky bench press 2 * 10
Zdvíhanie činky pre biceps 2 * 10
Piatok (70% pracovných váh):
Drepy s činkou 3 * 10
Mŕtvy ťah na rovných nohách 2 x 10
Vytiahnutie na vodorovnej lište 3 * 10
Tyčová tyč vo svahu 2 * 10
Stlačte tlačidlo ležiace 3 * 10
Posunutie tyče na širokú rukoväť brady 2 * 10
Francúzsky bench press 2 * 10
Zdvíhanie činky pre biceps 2 * 10
Tretí týždeň: 3 tréningy každý druhý deň (Po / St / Piatok). 80% pracovných hmotností. Trvanie tréningu je 45 minút. Zvyšok medzi sadami je 75 sekúnd.
Pondelok (Chest + Mid Delta + Triceps):
Stolná lavica 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Lavičkový lis ležiaci na lavičke so sklonom smerom nahor 4 * 10
Rozloženie činka ležiace 3 * 12
Tyč do širokej rukoväte 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi činky na stranu 2 * 12
Tlačidlá na tyčinkách 1 * 15/3 * 10
Francúzsky bench press 3 * 12
Streda (Legs + Press):
Squatting s činka 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Predĺženie nohy sedia 2 * 12
Mŕtvy ťah na rovných nohách 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Ohybné nohy ležia 2 * 12
Zdvíhacie ponožky stojace 5 * 15
Zdvíhanie nôh pri zavesení na tyč 5 * 12
Piatok (Späť + Zadná Delta + Biceps):
Tyčová tyč vo svahu 4 * 10
Ťahať činky jednou rukou v nakloní 3 * 12
Tyčová tyč vo svahu pre zadné delty 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Činka činiaca na svahu 2 * 12
Zdvíhacia činka na státie biceps 1 * 15/3 * 10
Vzhľadom na štvrtý týždeň sa už pozrieme na zdravotný stav. Ak ste boli chorý 15 až 16 dní a po týždňoch zotavovania sa cítite skvele, môžete začať svoj starý program. Ak ste boli chorý počas 20 dní alebo stále cítite určitú slabosť, potom odporúčam štvrtý týždeň práce na vašom programe, ale so zníženými pracovnými váhami o 15–20%. A od piateho týždňa pracovať na 100%.
Teraz viete, ako sa zotaviť z choroby, a to, ako správne vybudovať svoje regeneračné - správne školenie. A čo je najdôležitejšie - netreba sa ponáhľať. Buďte pripravení na to, že čím dlhšie ste boli v nemocnici, tým slabšie je vaše telo, a čím dlhšie sa budete musieť zotaviť. Ale len sa snažte myslieť rozumne (ak ste boli chorý 5 mesiacov, to neznamená, že musíte obnoviť 6 mesiacov, 2 - 3 mesiace pre niektorý z najzávažnejších ochorení je dosť, ak to určite nie je nejaký druh zranenia).
Začiatok tréningu po chorobe zima, chrípka, orv je sprevádzaný slabosťou, ospalosťou, pre človeka je ťažké vrátiť sa k predchádzajúcemu sporu...
Začiatok tréningu po chorobe (nachladnutie, chrípka, ODS) je sprevádzaný slabosťou, ospalosťou, pre človeka je ťažké vrátiť sa do svojho bývalého športového života, preto je dôležité správne sa zapojiť do tréningového procesu, aby nedošlo k poškodeniu jeho zdravia.
Príliš veľa začiatočníkov aj skúsených športovcov, nevie, ako obnoviť bývalý tréningový stres, začať robiť vážne chyby v telocvični, niektorí úplne zastaviť zaťaženie energie už po zotavení, iní naopak snažiť, pretože zo všetkých síl dostihnúť zmeškané tréningy. Obaja tí a iní majú nesprávny prístup k vzdelávaciemu procesu po chorobe.
Hlavné body, ktorým by ste mali venovať pozornosť pri plánovaní odbornej prípravy po chorobe (chrípka a iné):
čas strávený v posilňovni
záťaž (tréningový stres)
Výcvik po chorobe by malo trvať dlhšie ako hodinu a počas tejto doby budete musieť robiť celý rad plánovaných cvičení, pracovné váhu nie viac ako 75-80% z cvičenia pokojne, bez trhne, hladko a plynulo (tepová frekvencia 15-20 tepov za 10 sekúnd.), Napríklad, ak ste pred chorobou stlačili lavicu 90kg 4x8, potom by mala byť táto choroba 70-75 kg.
Uistite sa, že začnete cvičenie so základnými cvičeniami, ale s ľahkými váhami, zatiaľ čo vylúčenie izolácie, v tejto fáze, druhá nepotrebujú nič, len sily budú mať. V tejto fáze (1-2 týždne) je vašou úlohou prinútiť vaše telo, aby sa čo najrýchlejšie integrovalo do tréningového procesu, aby sa spustili všetky systémy tela zodpovedného za rast svalov, zotavenie.
Ak ste vážne knock out posteľ ochorenie po rekonvalescencii odporúčame si ľahnúť do postele, uložiť, akumulovať energiu, ale ak sa nemôžete dočkať, až si telesného cvičenia, je možné, bez fanatizmu drepu na push-up od podlahy, dobehnúť na bare Vo všeobecnosti si pamätajte na náš článok o domácich cvičeniach.
Výživa po chorobe, ak sa chcete čo najskôr vrátiť do svojej pôvodnej fyzickej formy, musí byť posilnená, bohatá na vitamíny, minerály, vysoko kvalitné bielkoviny a opätovne použiteľná. Všetko by však malo byť postupné, rovnako ako cvičenia, nemali by ste okamžite hádzať na všetky potraviny, postupne zvyšovať kalorický príjem, každý deň viac a viac, a tak ďalej, až kým sa nedostanete k obvyklej vyváženej strave,
Odpočinok po tréningu v tomto štádiu, by mal byť zvýšený o 1,5-2 krát, telo bude potrebné posilniť, pretože len nedávno to ležalo vyčerpané v posteli.
Obnova tela po chorobe je spojená nielen s riadnym oddychom po cvičení, ale aj s konzumáciou športových doplnkov a minerálnych komplexov v spojení s ľahkým tréningom, pozostávajúcim len zo základných cvičení. Toto je „magický“ recept, ktorý pomôže rýchlo obnoviť svoju pôvodnú fyzickú formu tým, že vytvorí najpohodlnejšie podmienky pre telo, ktoré bude reagovať na záťaž v posilňovni.
Mali by sme tiež povedať oddelene všetkým športovcom, ktorí kvôli chorobe nemôžu trénovať, ale kvôli ich „inteligentným“ úvahám, všetci idú do posilňovne alebo sa snažia využiť silový tréning doma.
Keď je človek chorý, jeho teplota stúpa, hlava a žalúdok môžu bolieť, to všetko signalizuje, že v tele je infekcia, ktorú treba riešiť spojením všetkých ochranných funkcií. A ak je v tejto chvíli, "chytrý" player začne cvičiť, ťahať "hardware", dôjde k nasledujúcemu - telo začne vynakladať cennú energiu, energetické zdroje vykonávať cvičenia, skôr než začať aktívne bojovať s vírusom, ako výsledok, máme, pretrénovanie, úplný nedostatok tréningu, zhoršenie v dôsledku redukcie / vyčerpania síl v tréningu. Preto, ak máte pocit, slabosť, bolesti brucha, horúčku, v žiadnom prípade nebude chodiť do posilňovne, budete len zhoršiť ich situáciu, a ešte viac minúť tréning kvôli progresii ochorenia. A nebojte sa, že stratíte svoju silu, svalovú hmotu, všetko dostatočne rýchlo, aby ste sa zotavili vďaka svalovej pamäti, ktorá udržuje všetko, všetky vaše dosiahnuté výsledky v posilňovni.
Keď choroba, zvlášť chrípka, dodržiavať pokoj na lôžku, viac ako nápoj (čaj s citrónom, malina), jesť menej, spotrebujú lieky predpísané lekárom, a čoskoro sa budete cítiť nárast sily, energie, a tie zase ako predtým vlak v posilňovni, berúc do úvahy naše odporúčania (naozaj dúfame).